برنامج تدريبي للضخامة طويل المدى 365 يوم

إبدأ من الصفر الى لاحتراف برنامج تدريبي  للضخامة طويل المدى 365 يوم 

أنا لن أضيع الوقت  في دخول في صراع لمادا عليك أن تبني جسمك ولمادا بجب أن تغير جسمك للأفضل من الواقع الدي تعيش فيه بين التعب والكسل والخمول وانعدام التقة في النفس  أنت لأان لديك نفس الحلم  الدي يجمع مختلف الشبان في جميع أنحاء العالم  . تريد أن تصبح لأضخم ولأقوى ولأكتر تقة في النفس  لدخول في أي تحدي يقف أمامك ليس فقط عليك تغيير جسمك بل تغيير وتحسين أي جانب من حياتك أنت لأان لديك الشغف لكن لاتعرف كيف وأين ومادا تفعل ,

ممتاز لاخوف بعد اليوم أنا  هنا لأريك الطريق وأعطيك التمارين والتغدية والمكملات التي تحتاجها لاتعتقد أنك غير قادر من يدري قد تضع نفسك في عالم كمال لأجسام وللياقة البدنية في الوقت الدي يمر فيه هدا العام وأنا أسير في لاتجاه لأتبت لك دلك .

في ظرف 365 يوم سأمشي معك خطوة خطوة لتحقيق حلمك سأكون دليلك لما يجب عليك فعله لمدة عام كامل  فليس عليك شراء كل عام مجلة مختصة في هدا المجال فقط احتفظ بمالك فكل مايقدم هنا مجاني سوف ترى النتيجة عندما ستتبع هدا البرنامج أنت تقرأ خريطة للضخامة المطلقة الشئ لأول الدي يجب أن تعرفه أن هدا لن يكون سهلا في واقع لأمر وسيكون دلك تحدي هائل بالنسبة إليك سوف يأخد منك القوة التي لم تعتقد يوما أنك تمتلكها ويجب أن تعرف دلك من البداية أول شئ سنعمله هو تعاهد ولالتزام لتحقيق دلك اقرأ هدا البيان بصوت عال وكرره.

"أتعاهد من هده للحظة أن أعمل كل ماهو ضروري لتحقيق حلمي لبناء جسمي وتضخيم عضلاتي وتقوية للياقتي البدنية التي تجعل الناس تنظر الي باعجاب وعيون واسعة وسوف لن استسلم أو أرجع إلى الوراء ولن أتراجع عن نسبة  مئة في المئة لتحقيق دلك 

لأنني أعرف لأأن أن دلك ممكنا واعتدر للفشل لأنني فقط من يقر هل أنجح أو أفشل وأقول للحاقدين والمشككين في قدرات أنه لايوجد شئ سيردعني لأنني أقوى ووقت النجاح قد حان لأان "

هل قلته بصوت عالي إدا لم تفعل كرر مجددا لتزداد حماستك  أنت لأان هنا لتغيير كل شئ عن حياتك يجب عليك أن تكون متشوق أن تحس بطاقة والقوة ليس متل الماضي  لأان هل أنت مستعد لقرائة خريطة حلم جسمك سوف تكون أفضل  لنبدأ .

لأشياء التي لايجب القيام بها 

• لابتعاد عن شرب الصودا مع كل وجبة
• لابتعاد عن لاطعمة السيئة والوجبات الخفيفة خارج المنزل
• لابتعاد عن السهر
• لا تتحدت عن نفسك بطريقة سلبية 

  أشياء يجب القيام بها لتحفيق هدفك

• شرب الماء عند كل وجبة 
• النوم مبكر 
• حاول أن تأكل قبل الخروج للتسوق سيساعدك على اختيار اغدية صحية لشرائها ولابتعاد عن لأغدية السيئة 
• طبعا لابتعاد عن التدخين والمخدرات والكحول 

هدا فقط من لأمتلة التي يجب أن تقررها لتحقيق هدفك دون دلك في ورقة والتزم بها الشهر 1.3

التغدية 

في التغدية لا ويوجد أفضل من الدايت خاصة عندما ينطبق دلك على بناء قوتك أنت تحاول حرفيا وضع شئ في جسمك هدا الشئ غير موجود في الوقت الراهن ونعني هنا العضلات وبالتالي من لأفضل اتباع تغدية سليمة وبشكل الصحيح.

سـأضع أمامك برنامج للتغدية لما يجب أن تأكله في لأشهر لأولى  ستكون ستة وجبات في اليوم بينهم تلات ساعات كل وجبة ستحتوي على البروتين والكاربوهيدرات ولاتنسى شرب الماء في كل وجبة ولاننسى كدلك الدهون الصحية التي تلعب دور كدلك مع البروتين والكاربوهيدرات في تكوين وبناء العضلة ويجب أكل السمك أكتر من مرة في لأسبوع لاحتوائه على أوميجا 3  وبدور الكتان والشوفان هدا برنامج دايت يمكنه مساعدتك

• الفطور

 8 من بيض البيض

2 بيض كاامل

1.5كأس من الشوفان مع بدور الكتان

• وجبة خفيفة 

سندويش تونة بخبز الزرع أو لأسمر مع الخس

• الغداء

صدرالدجاج

بطاطة حلوة

• وجبة خفيفة

ملعقتان مسحوق من البروتين مع حليب مقشود

ا

• العشاء

شريحة للحم أوصدردجاج

الرز البني

سلطة

• قبل الدهاب الى السرير 

جبنة

هدا متال لرنامج غدائي بمنحك ماتحتاجه  من البروتين والكاربوهيدرات  ستكون طاقتك مرتفعة طوال اليوم وسيساعدك دلك لأداء جيد في نادي كمال لأجسام . هيا لنتمرن لأان ستكون تمارين قصيرة وممتعة لن نضيع الوقت للحديت مع الناس سندهب الى التمرين وتدريب كل يوم وسوف تؤدي كأنك لن تنجح إلا إدا أديت هدا التمرين بشكل أفضل من اي وقت مضى  يجب معرفة أن متوسط البقاء في الجيم ساعة ولايزيد عن ساعة ونصف هدابرنامج تدريبي لأشهر التلاتة الأولى .

• اليوم الأول - المنطقة العليا 

تمرين لأول - Flat Barbell Bench Press تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

تمرين التاني  -  Bent Over Barbell Row تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

تمرين الثالث  - Seated Dumbbell Press تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

تمرين الرابع -  Barbell Curl تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

تمرين الخامس - Lying Triceps Extension  تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

• اليوم التاني - المنطقة السفلى لأرجل  والبطن 

التمرين لأول - Squats  تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

التمرين التاني - Leg Press  تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

التمرين الثالث -  Stiff Leg Deadlift  تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

التمرين الرابع -  Lying Leg Curl  تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

التمرين الخامس -  Seated Calf Raise  تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

التمرين السادس - Crunches   تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة  

التمرين السابع -  Hanging Leg Raise  تلات جلسات  كرره من 8 إلى عشرة 

•    اليوم الثالث راحة :)
•  اليوم الرابع - تعيد تمارين المنطقة العليا 
• اليوم الخامس تعيد تمارين المنطقة السفلى 
• اليوم السادس راحة  

تم ترجع لليوم لأول وتعيد البرنامج   هدا فقط لا أكتر ويجب أن تعرف أن عضلاتك تنمو عند الراحة ليس عندما تتمرن يجب أن تفهم دلك جيدا لتنمو بشكل أسرع كما لا أنسى أن أنبهك عند التمرين تعطي لنفسك الراحة بين كل جلسة في 90 تانية  مع شرب القليل من الماء لتعوض ماضاع منك في العرق .

الشهر  الرابع - والسادس 

مادا حصل لك  ؟ هل كل لأمور جيدة ؟  أرى أنك نموت بسرعة كالعشب أه  لقد اتبعت الخطوة لأولى من البرنامج  ساعدك على نمو عضلاتك  هنيئا لك   أنا فخور بك يجب عليك أخد صورة لك لترى  الننتائج في كل فترة زمنية  لنرجع  الى البرنامج الغدائي والتمارين لأن في الخطوة التانية في أشياء جديدة .

التغدية 

• الفطور

 8 من بيض البيض

2 بيض كاامل

1.5كأس من الشوفان مع بدور الكتان

• وجبة خفيفة 

سندويش تونة بخبز الزرع أو لأسمر مع الخس

• الغداء

صدرالدجاج

بطاطة حلوة

• وجبة خفيفة

ملعقتان مسحوق من البروتين مع حليب مقشود

ا

• العشاء

شريحة للحم أوصدردجاج

الرز البني

سلطة

• قبل الدهاب الى السرير 

جبنة

مع مراعاة شرب المياه أتناء فترات متقطعة من اليوم وبين الوجبات

التمارين 

ستكون التمارين أكتر تركيز بقليل من أجل من أجل تقسيم الجسم وتجزئة العضلات بالتالي تمارينك ستكون بهدا الروتين 

• اليوم الأول - تمارين لأكتاف 

التمرين لأول Seated Military Press تلات جلسات وتكرارات من 6 إلى8 

التمرين التاني Front Dumbbell Raise  تلات جلسات وتكرارات من 8 إلى10

التمرين الثالت  Side Lateral Raise  تلات جلسات وتكرارات من 8 إلى10 

التمرين الرابع  Rear Lateral Raise   تلات جلسات وتكرارات من 8 إلى10 

• اليوم التاني - تمارين الظهر والبايسبس  والبطن 

التمرين لأول Pull Ups تلات جلسات والتكرارات من 8 إلى 10 

التمرين التاني Bent Over Barbell Row  تلات جلسات والتكرارات من 8 إلى 10 

التمرين الثالث Close Grip Pulldowns    تلات جلسات والتكرارات من 8 إلى 10 

التمرين الرابع  Seated Row  تلات جلسات والتكرارات من 8 إلى 10 

التمرين الخامس Dumbbell Shrug  تلات جلسات والتكرارات من 8 إلى 10 

التمرين السادس  Alternate Dumbbell Curl  تلات جلسات والتكرارات من 8 إلى 10

التمرين السابع  Hammer Curl تلات جلسات والتكرارات من 8 إلى 10

التمرين التامن Hanging Leg Raise  تلات جلسات والتكرارات من 8 إلى 10

• اليوم التالت راحة  
• اليوم الرابع  تمارين الساقين 

التمرين لأول Squats  /تلات جلسات عدد التكرارات من 6 إلى 8

التمرين التاني  Leg Press   /تلات جلسات عدد التكرارات من 8 إلى 10

التمرين الرابع  Leg Extensions   /تلات جلسات عدد التكرارات من 12 إلى 15 

التمرين الخامس  Stiff Leg Deadlift  /تلات جلسات عدد التكرارات من12 إلى 15

التمرين السادس Lying Leg Curl  /تلات جلسات عدد التكرارات من 12  إلى 15 

التمرين السابع Standing Calf Raise   /تلات جلسات عدد التكرارات من15  إلى 20

• اليوم الخامس تمارين الترايسبس والصدر والبطن 

التمرين لأول Incline Bench Press / تلات جلسات وعدد التكرارات من 6 إلى8 

التمرين التاني  Flat Dumbbell Flyes  / تلات جلسات وعدد التكرارات من 8 إلى 10

التمرين التالت  Decline Bench Press  / تلات جلسات وعدد التكرارات من 10 إلى 12

التمرين الرابع   Dips  / تلات جلسات وعدد التكرارات من 10 إلى12  

التمرين الخامس     Rope Pushdowns   / تلات جلسات وعدد التكرارات من12  إلى 15

التمرين السادس   Weighted Crunches / تلات جلسات وعدد التكرارات 20

• اليوم السادس والسابع راحة  
• قم باعادة السلسلة من جديد  مع انقاص مدة الراحة بين الجلسان الى 60 تانية